Tinh bột là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tinh bột đều có lợi như nhau. Việc lựa chọn thực phẩm có tinh bột tốt và kiểm soát chỉ số đường huyết (GI) giúp duy trì sức khỏe, đặc biệt với người có bệnh lý đái tháo đường, béo phì hoặc có nguy cơ tim mạch.
1. Tinh bột nguyên cám và tinh bột đã qua tinh chế
🔹 Tinh bột nguyên cám:
• Nguồn gốc: Có trong các loại ngũ cốc nguyên cám (chưa qua tinh chế), các loại đậu, hạt, và rau củ chứa tinh bột tự nhiên. Ví dụ như: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, đậu lăng, bánh mì nguyên cám,….
Các loại tinh bột tốt cho sức khỏe
• Lợi ích:
+ Cung cấp chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột có lợi.
+ Ổn định đường huyết: Tinh bột tốt có tốc độ hấp thu chậm, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.
+ Giảm nguy cơ béo phì: Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng, giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn vặt không cần thiết.
+ Bổ sung vi chất dinh dưỡng: Giàu vitamin B, sắt, magiê và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ trao đổi chất.
+ Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
🔹Tinh bột đã qua tinh chế:
• Nguồn gốc: Là các loại thực phẩm thường bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vi chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình chế biến, làm giảm giá trị dinh dưỡng. Các thực phẩm này thường có hương vị hấp dẫn nhưng mang lại ít lợi ích cho sức khỏe.Ví dụ: Gạo trắng, bánh mì trắng, mì gói, bánh ngọt, nước ngọt có đường…
Các loại tinh bột không tốt cho sức khỏe
• Tác hại:
+ Làm tăng đường huyết nhanh chóng: Khi tiêu thụ, tinh bột xấu bị phân hủy thành đường nhanh hơn so với tinh bột tốt, dẫn đến đường huyết tăng đột ngột. Việc này có thể gây căng thẳng cho tuyến tụy, khiến insulin phải tiết ra nhiều hơn để kiểm soát đường huyết.
+ Tăng nguy cơ béo phì và kháng insulin: Do đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh, cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể dẫn đến kháng insulin – nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường type 2.
+ Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ tinh bột xấu thường xuyên có thể làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm chứa tinh bột. Thực phẩm được phân loại dựa trên mức độ ảnh hưởng đến đường huyết:
Nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp và trung bình
• Thực phẩm có GI thấp (≤ 55): Tiêu hóa chậm, giúp kiểm soát đường huyết, phù hợp với người bị tiểu đường hoặc muốn duy trì cân nặng ổn định. Ví dụ như: yến mạch, khoai lang, đậu xanh, bánh mì nguyên cám…
• Thực phẩm có GI trung bình (56-69): Tiêu hóa ở mức độ trung bình, có thể gây tăng đường huyết nhưng không quá đột ngột. Nên tiêu thụ vừa phải và kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh để giảm tốc độ hấp thu đường. Ví dụ như: Cơm trắng, bắp, gạo lứt…
• Thực phẩm có GI cao (≥ 70): Tiêu hóa nhanh, làm tăng đường huyết nhanh chóng, dễ gây cảm giác đói và tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Cần hạn chế đặc biệt với người có nguy cơ mắc tiểu đường, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Ví dụ như: Đường tinh luyện, bánh mì trắng, bánh kẹo, nước ngọt có đường, khoai tây chiên.
3. Lời khuyên để chọn tinh bột tốt
✅ Ưu tiên thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ.
✅ Hạn chế đường tinh luyện, bánh kẹo ngọt.
✅ Kết hợp tinh bột với protein và chất béo lành mạnh để giảm tốc độ hấp thu đường.
✅ Kiểm soát khẩu phần ăn, tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong một bữa.
Tài liệu tham khảo
1. Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học.
2. Bộ môn Dinh dưỡng và Vệ sinh an toàn thực phẩm, Trường Đại học Y Dược Cần Thơ (2023). Dinh dưỡng và Vệ sinh an toàn thực phẩm. NXB Đại học Cần Thơ.
3. Bộ môn Dinh Dưỡng – Dinh dưỡng học (2020), Trường Đại học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch. Nhà xuất bản Y học, TP.HCM.
Tổ Dinh dưỡng